Preparacion Fisica

Para comenzar ten en cuenta que los ejercicios estan planteados en general, elige el nivel y los ejercicios que puedas hacer bien y con el tiempo ve agregando los otros. Cuando te resulte facil cambia a el siguiente en cuanto al nivel de dificultad.
Realiza los ejercicios con conciencia, ten presente que y como realizas el ejercicio. Para sacarle el mayor rendimiento primero hazlo lento y recien al dominarlo agregale velocidad.
Empieza con todas las repeticiones que puedas hasta 10. descanza y repite por tres: es decir .............................................3 series de 10 repeticiones.
Progresa sumando repeticiones........3 series de 12 repeticiones
" " repeticiones...................................3 series de 15 repeticiones
" " 1 serie............................................4 series de 12 repeticiones
" " repeticiones...................................4 series de 15 repeticiones
" " 1 serie...........................................3 series de 20 repeticiones
" " repeticiones...................................4 series de 20 repeticiones

Entrada en calor: Comienza moviendo brazos y piernas describiendo circulos, flexiona y estira cada articulacion, trota, corre o salta a la comba durante 10 minutos o lo que puedas.

ABDOMINALES

Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: tumbado boca abajo, apoyado en manos, rodillas y pies, tronco extendido con fuerza abdominal.


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Ejecución: desplazar la mano derecha en dirección al cielo. Girando el tronco y dirigiendo la mirada a la mano que se eleva. Regresar la mano al suelo y cambiar a la izquierda.


Nivel de dificultad: AVANZADO
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Posición inicial: tumbado boca abajo, apoyado en manos y punta de pies, tronco extendido con fuerza abdominal.

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Ejecución: desplazar la mano derecha, dirigiéndola hacia el cielo, girar el tronco con la mirada hacia la mano que elevas. Regresar a la posición de inicio.

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Igual al anterior con izquierda.


Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: tumbado boca arriba, brazos en cruz y piernas flexionadas a 90 grados de flexión.

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Ejecución: llevar las piernas y pies juntos hacia la derecha hasta donde las puedas sostener con el abdomen y regresar al centro para continuar a la izquierda (foto siguiente). Progresión: realizar el ejercicio con mayor desplazamiento lateral y mayor velocidad en la ejecución.

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Nivel de dificultad: AVANZADO
Igual al anterior con piernas extendidas.


Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: Posición de mesa o cuatro patas (columna recta, cabeza alineada con el tronco, manos separadas ancho de hombros y debajo de los hombros, rodillas separadas ancho de caderas y debajo de las caderas).

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Ejecución: estirar un brazo hacia adelante y máximo a la altura del tronco.

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Progresión: 1.Elevar un brazo con la pierna contraria, mantener el equilibrio. 2.Estirar y elevar brazo y pierna, opuestos, flexionar acercando codo y rodilla, redondeando la espalda y volver a estirar. Avanzado: elevar y estirar brazo y pierna del mismo lado, flexionar acercando codo y rodilla , volver a estirar manteniendo el equilibrio. en cada caso terminar las repeticiones de un lado y realizar las del otro.


Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas al pecho, manos a rodillas.

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Ejecución: Elevar cabeza, brazos, hombros por fuerza abdominal, extender los brazos hacia adelante y estirar las piernas, cuidando de no hacer un arco con la zona lumbar.


Nivel de dificultad: MEDIO
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Posición de inicio: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas al pecho, manos a rodillas.

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Ejecución: Elevar cabeza, brazos, hombros por fuerza abdominal, extender los brazos todo lo que se pueda hacia atrás, estirar las piernas. NO DEBEN DESPEGARSE LAS LUMBARES DEL SUELO. Progresión: Realizar todo el ejercicio


Nivel de dificultad: Avanzado
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Posición de inicio: Sentado sobre los glúteos, columna recta, piernas flexionadas sin apoyo de los pies, manos sosteniendo las rodillas.

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Ejecución: Descender tronco, extendiendo las piernas, brazos extendidos delante de los hombros. La espalda debe descender redondeada, si la arqueas puedes lastimarla. Cuanto mas bajes mas intenso sera el ejercicio. Progresión: 1.Descender llevando los brazos hacia arriba y atrás, hasta donde te permita la movilidad de tus hombros o hasta alinearlos con las orejas. 2. Descender con la espalda recta (nunca arquearla), brazos extendidos arriba, extendiendo las piernas y regresar flexionando piernas. 3. Descender con tronco y piernas extendidos y regresar en la misma posición, elevándote lo mas posible.


Nivel de dificultad: MEDIO
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Posición de inicio: Sentado con los pies pegados al suelo, los brazos estirados a la altura de los hombros.

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Ejecución: bajar la espalda redondeando la columna, todo lo que puedas sin despegar los pies. Progresión: 1.Bajar con los brazos cruzados delante del tronco. 2.Bajar llevando las manos detrás de la cabeza. 3.Bajar con los brazos extendidos y elevados a los lados de las orejas.


TRONCO- BRAZOS


Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: Tronco recto con apoyo en manos, rodillas y puntas de pie. Las manos separadas el doble del ancho de hombros y las piernas en el ancho de las caderas. Trabajan los pectorales y un poco los tríceps.

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Ejecución: Manteniendo la postura, flexiona los codos de manera que el pecho se acerque lo mas posible al suelo y vuelve a estirar los brazos.


Nivel de dificultad: AVANZADO
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Posición de inicio: Tronco recto con apoyo de manos y puntas de los pies. Las manos separadas el doble del ancho de los hombros y las piernas en el ancho de las caderas. Trabajan los pectorales y un poco menos los tríceps.

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Ejecución: Manteniendo la postura, flexiona los codos de manera que el pecho se acerque lo mas posible al suelo y vuelve a estirar los brazos.


Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: Tronco recto con apoyo de manos. rodillas y puntas de los pies. Las manos separadas el ancho de los hombros y las piernas en el ancho de las caderas. Trabajan los tríceps y un poco menos los pectorales.

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Ejecución: Manteniendo la postura, flexiona los codos de manera que el pecho se acerque lo mas posible al suelo y los codos en dirección al tronco. Vuelve a estirar los brazos.
Progresión: Despegar un pie del suelo.


Nivel de ejecución: AVANZADO
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Posición de inicio: Tronco recto con apoyo de manos y puntas de los pies. Las manos separadas el ancho de los hombros y las piernas en el ancho de las caderas. Trabajan los tríceps y un poco menos los pectorales.


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Ejecución: Manteniendo la postura, flexiona los codos de manera que el pecho se acerque lo mas posible al suelo y los codos en dirección al tronco. Vuelve a estirar los brazos.
Progresión: Despegar un pie del suelo.


PIERNAS

Nivel de dificultad: FACIL
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Posición de inicio: De pie, tronco recto, brazos a los lados. Progresión: A un pie, la otra pierna extendida (lo mas alto posible) brazos extendidos por delante.

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Ejecución: Flexionar las rodillas, bajando el culo hacia atrás, de manera que los rodillas no superen la punta de los pies. Progresión: flexionar la rodilla que apoya en el suelo, bajando el culo hacia atrás, de manera que la rodilla no supere la posición del pie y volver a extender.

Hola,esta genial esta iniciativa acerca de la preparacion fisica.
Yo creo que es muy importante para la moto offroad.

Saludos

Muchas grcias,x la idea x mi parte la pondre en practica en el tema de los "malditos antebrazos"k de momento es mi punto debil

Un 10 por la iniciativa
Empezaremos a ponerlos en práctica, a ver si cogemos un poco de fondo y no nos cansamos tan pronto.
GRACIAS.

Camino Motor escribió: Un 10 por la iniciativa
Empezaremos a ponerlos en práctica, a ver si cogemos un poco de fondo y no nos cansamos tan pronto.
GRACIAS.

Yo me voy a esperar para después de las fiestas

Gracias Uge

Muy buena idea, en mi caso llevo tres meses entrenándome, uge las imagenes no se ven o no las veo?

Es que no esperas lo suficiente para que se carguen.

saludos

Gracias

Uge, cuando la niña te lo permita, ¿puedes postear algo para coger fuerza en las muñecas?. Mi principal problema -en el tema físico- es que después de cuatro horas me empiezan a doler y me entran como unos calambres en las manos. Empiezo a perder fuerza, economizar cambios de marchas y no tener sensibilidad en las frenadas. A continuación de todo esto empiezan a venir los "sustos".

Gracias.

en el decathlon venden unas bolas con giróscopo que vienen muy bien para coger fuerza de antebrazos y muñecas.

Yo tengo una, y de antebrazo para abajo va genial.

Yo tengo esa bola desde hace algun tiempo, y fue la solucion para las rutas largas.
A partir de 150/200 km de ruta, si me metia en algun berengenal... los antebrazos no respondian. Se solicitan mucho cuando no tienes las manos muy fuertes, y se congestionan rapido.
Con un dia o dos a la semana de ejercicios de esta Bola, se notan las mejoras en muy poco tiempo.

Encontré esto en youtube.

Me hubiera gustado que lo presentara su compañero de equipo.... ahhhhh no, ese seguro que se dopa. ENVIDIOSOS

https://www.youtube.com/watch?v=CgVlLx0smVI&feature=results_video&playnext=1&list=PLC7309259266F7F25

Gracias a todos.
Miraré lo de la bola la próxima vez que vaya al Deca.

Domin escribió:Encontré esto en youtube.

Me hubiera gustado que lo presentara su compañero de equipo.... ahhhhh no, ese seguro que se dopa. ENVIDIOSOS

https://www.youtube.com/watch?v=CgVlLx0smVI&feature=results_video&playnext=1&list=PLC7309259266F7F25

Pero Domin,has visto el c areto k tiene su instructor....del gabacho no me fio asi tiene k hacer trampa para ganarle a Marc

ArmandoG.S. escribió:

Domin escribió:Encontré esto en youtube.

Me hubiera gustado que lo presentara su compañero de equipo.... ahhhhh no, ese seguro que se dopa. ENVIDIOSOS

https://www.youtube.com/watch?v=CgVlLx0smVI&feature=results_video&playnext=1&list=PLC7309259266F7F25

Pero Domin,has visto el c areto k tiene su instructor....del gabacho no me fio asi tiene k hacer trampa para ganarle a Marc

Pues yo le metería una primera tanda de Alhambra 1925 bien fresquita y luego la llenaba otra vez de lo mismo y para la nevera

hola Camino aprovecho que la niña duerme. La bola, como bien te han dicho, es uno de los mejores aparatejos. Lo he utilizado una semana antes de ir a Marruecos y con poco entrenamiento me ha ido muy bien. Si lo tomas con los dedos, los entrenas mas específicamente. Si trabajas con la bola a la altura del hombro entrenas también este además de todo el resto del brazo. Lo ideal es trabajar por tiempo sosteniéndolo cada vez unos minutos mas.
Tratare de colgar fotos del resto.
Lo mas sencillo es trabajar con una mancuerna ( botella o similar) apoyando el antebrazo en una mesa y la mancuerna en la mano, realizar flexiones en sentido palmar, dorsal y lateral. Puedes hacer giros en ambos sentidos.
Con un palo de unos 20 cm o algo parecido, una cuerda y un peso podrás trabajar el enroscar y desenroscar para trabajar el antebrazo en un movimiento similar al del acelerador.
Esta muy bien el trabajo de fuerza estática, por ejemplo las flexiones de brazos desde los puños cerrados, o con agarraderas o barras para flexiones. El trabajo de fuerza estática siempre se realizan con la mano en posición normal o neutra, es decir sin flexión.
También hay pinzas para hacer fuerza, aun mejor son unas pinzas formadas por dos medios palos con resortes en el centro que te permiten trabajar los dedos, manos y antebrazo.
Espero sea útil, en lo que pueda ayudar aquí estoy.

Gracias Uge. Iré poniendo todo lo que pueda en práctica.
Lo de las pinzas ya me imaginaba que iria bien, me buscaré unas. Y lo del palo con la cuerda y el peso tambien es sencillo de realizar. La bola no tengo ni idea, supongo que tendrá instruciones.
Gracias de nuevo.

HOLA! OLVIDE COMENTARLES. EL ENLACE QUE COLGÓ DOMIN ESTA MUY BIEN, DE HECHO SON PRÁCTICAMENTE LO MISMO. SI ES IMPORTANTE QUE AL COMENZAR A ENTRENAR SEAS COHERENTE CON EL NIVEL DE ENTRENAMIENTO, PARA NO LASTIMARTE, MAS NO ES MEJOR!
LOS EJERCICIOS DEL ENLACE SON DE UN NIVEL MEDIO, AVANZADO. MUCHA SUERTE!!!